خواب راحت بدون دارو

چکیده:
اینکه به طور طبیعی قادر به خواب راحت در شب نباشید، می تواند یک تجربه خسته کننده باشد، و عواقب آن برای روز بعد نیز ادامه دارد. یک راه حل این است که داروهایی را مصرف کنید که باعث خواب شوند. با این حال، این داروها یک راه حل دراز مدت برای این مشکل نیستند. این مقاله 19 روش را که مردم می توانند با بکارگیری آنها این مشکل را حل کنند، مورد بررسی قرار خواهد داد. مهم است که به یاد داشته باشید روش های مختلف برای افراد مختلف کارایی خواهند داشت؛ بنابراین برای هر یک از روش ها زمانی را صرف آزمایش کنید تا ببینید کدام روش برای شما کارایی دارد

تعداد کلمات : 1625 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

 

نوزده راه طبیعی برای خوابیدن

راه های بسیاری برای بهبود خواب وجود دارد، که عبارتند از:
1-  ایجاد الگوی خواب پایدار
اینکه هر شب در زمان های مختلفی به رختخواب بروید، عادت مشترک بسیاری از مردم است. با این حال، یک الگو خواب نامنظم می تواند خواب را مختل کند، زیرا ریتم روزانه بدن را قطع می کند. ریتم شبانه روزی بدن به تغییرات رفتاری، جسمی و ذهنی فرد مربوط می شود. که به دنبال یک چرخه 24 ساعته است. عملکرد اولیه ریتم شبانه روزی است که تعیین می کند آیا بدن برای خواب آماده است یا خیر. این به شدت تحت تاثیر ساعت زیستی است که هورمون ها را برای ایجاد خواب یا بیداری آزاد می کند.
هر شب در یک ساعت خاص به خواب رفتن کمک می کند تا بدن برای خواب، ساعت بدن را پیش بینی کند.

2-  چراغ خواب را خاموش کنید
ریتم شبانه روزی بدن تحت تأثیر نشانه هایی نظیر نور است که در هنگام شب به بدن کمک می کند که قضاوت کند الآن شب است. تاریک نگه داشتن اتاق در هنگام رفتن به رختخواب ممکن است باعث خواب شود.

3-  اجتناب از چرت زدن
چرت زدن در طول روز نیز می تواند ریتم شبانه روزی، به ویژه آنهایی که طول دوره چرت زدنشان 2 ساعت طول می کشد یا نزدیک عصر هستند، را مختل کند. یک مطالعه نشان داد که دانش آموزانی که حداقل سه بار در هفته به مدت بیش از 2 ساعت چرت زده بودند یا نزدیک به عصر این حالت را داشتند، کیفیت خواب کمتری نسبت به همسالانشان داشتند. پس از کم خوابی شب، وسوسه سراغ انسان می آید(مخصوص نزدیک عصر) که چرت طولانی داشته باشد. اما سعی کنید از این کار اجتناب کنید زیرا ممکن است به چرخه ی سلامتی شما آسیب وارد کند.

4- ورزش کردن
ورزش های فیزیکی تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارند. یک مطالعه که در مورد 305 افراد بالای 40 سال گه با مشکلات خواب مواجه بودند، نشان داد که برنامه های ورزشی متوسط ​​یا شدید منجر به بهبود کیفیت خواب آنها می شود. این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت کنندگان داروهای خواب خود را کمتر مصرف می کنند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا تمرینات در زمان های مختلف روز، تاثیری بر روی خواب شب دارد یا خیر.

5- اجتناب از استفاده از تلفن همراه
در حال حاضر بحث زیادی در مورد اینکه آیا استفاده از تلفن های همراه در هنگام خواب بر خواب تاثیر می گذارد یا خیر، وجود دارد. یک مطالعه در مورد دانشجویان نشان داد که افرادی که به میزان بالایی از تلفن همراه خود استفاده می کردند مانند افراد معتاد به پیامک دادن، کیفیت خواب پایین تری داشتند. با این حال، در دراز مدت کیفیت خواب آنها تفاوتی نداشت. بیشتر تحقیقات کنونی در مورد دانش آموزان و جوانان است، بنابراین مشخص نیست که آیا این یافته ها به گروه های سنی دیگر نیز قابل تعمیم هست یا نه. تحقیقات بیشتری در این زمینه که آیا میزان استفاده از تلفن همراه بر روی خواب تاثیر می گذارد، مورد نیاز است.

6- مطالعه کتاب
مطالعه کتاب قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد و به جلوگیری از الگوهای فکر اضطرابی که می تواند خواب فرد را مختل  کند، کمک کند. بهتر است از کتابهایی که ممکن است واکنش های عاطفی قوی داشته باشندف اجتناب شود.

7- اجتناب از کافئین
کافئین یک محرک است.که باعث بیداری می شود و می تواند الگوهای خواب را مختل کند. بهتراست که حداقل 4 ساعت قبل از خواب از آن پرهیز شود. در برخی افراد، مصرف کافئین در هر زمان از روز می تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد. برای این افراد بهتر است که کافئین را از برنامه خود حذف کنند.

8- تلاش برای مدیتیشن یا تمرینات آگاهی
تمرکز و آگاهی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند، که اغلب سبب اختلال در خوابیدن هستند. مطالعه انجام شده در مورد افراد مسن که با مشکلات خواب روبرو هستند نشان می دهد که مراقبه ذهنی و تمرینات تمرکز، کیفیت زندگی آنها را نسبت به افرادی که تمرکز نداشته اند، بهبود بخشیده است.
اجتناب از استفاده از تلفن همراه
در حال حاضر بحث زیادی در مورد اینکه آیا استفاده از تلفن های همراه در هنگام خواب بر خواب تاثیر می گذارد یا خیر، وجود دارد. یک مطالعه در مورد دانشجویان نشان داد که افرادی که به میزان بالایی از تلفن همراه خود استفاده می کردند مانند افراد معتاد به پیامک دادن، کیفیت خواب پایین تری داشتند.
9- امتحان شمارش
یک روش قدیمی برای القای خواب اینست که به آرامی از 100 شروع به شمارش معکوس بکنید. ایده های متعددی در مورد کارایی این روش مطرح شده است. از جمله خستگی یا منحرف کردن فرد از افکار مضطرب.

10- تغییر عادات غذایی
اینکه چه نوع غذایی در شب میل می شود، می تواند بر روی خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی پر حجم یک ساعت قبل از خواب، ممکن است توانایی فرد در خواب را آسیب بزند. حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب باید وعده غذایی صرف شود. در طی این مدت دراز کشیدن می تواند موجب ناراحتی یا احساس تهوع شود و در بعضی افراد روند گوارشی را کندتر کند، هرچند این مورد برای همه افراد صحت ندارد. بهتر است قبل از خواب، مدت زمان کافی برای هضم غذا را به بدن بدهیم. زمان دقیق مورد نیاز برای این کار، نسبت به افراد مختلف متفاوت است.

11- تنظیم درجه حرارت اتاق خواب
بیش از حد گرم و یا خیلی سردبودن اتاق می تواند تاثیر قابل توجهی بر توانایی خواب داشته باشد. دمایی راحتی افراد با هم دیگر تفاوت دارد، بهمین خاطر آزمایش با دماهای مختلف ضروری است. با این حال، بنیاد ملی خواب دمای 65 درجه فارنهایت را به عنوان حالت ایده آل برای خواب توصیه می کند.

12- ماساژ با روغن
مردم با استفاده از ماساژ روغن می توانند به مدت طولانی از احساس آرامش و خواب لذت ببرند. روغن اسطوخودوس انتخاب خوبی برای کمک به خواب است. مطالعه ای که بر روی 31 نفر از جوانان انجام شده، نشان می دهد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از رفتن به رختخواب تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد.  شرکت کنندگان همچنین گزارش کردند که بعد از بیدار شدن احساس انرژی بیشتری داشته اند.

13- پیدا کردن  وضعیت مناسب خواب
موقعیت خواب راحت برای خواب ضروری است. موقعیت های مختلف اغلب سبب حواس پرتی می شوند، اما پیدا کردن نقطه و موقعیت مناسب می تواند تفاوت زیادی در خواب راحت ایجاد کند. اکثر مردم به پهلو خوابیدن را بهترین وضعیت برای خواب شب به حساب می آورند.

14- دوش گرفتن
نیاز به استفاده از حمام می تواند به حواس پرتی از خواب منجر بشود. اگرچه ممکن است ترک رختخواب نرم و راحت و دوش گرفتن کاری غیر منطقی بحساب آید، ولی وقتی ضرورت ایجاب می کند باید این کار را انجام داد. تلاش برای جلوگیری از رفتن به حمام نه تنها مانع از خواب می شود، بلکه می تواند خواب را نیز مختل کند.

15- حمام داغ گرفتن
حمام یا دوش گرفتن می تواند آرامش بخش باشد و بدن را برای خواب آماده کند. این کار همچنین می تواند به بهبود تنظیم دمای بدن قبل از خواب کمک کند.

16- اجتناب از خواندن کتاب الکترونیکی(در موبایل و تبلت)
کتاب های الکترونیکی در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده اند. آنها دارای صفحه نمایش backlit هستند، که آنها را برای خواندن قبل از خواب در اتاق تاریک آماده می کند. با این حال، این می تواند خواب را تحت تاثیر قرار دهد. در یک مطالعه انجام شده بر روی بزرگسالان جوان که به هر کدام از آنها یک کتاب چاپ شده و یک کتاب الکترونیکی برای خواندن قبل از خواب داده بودند. محققان دریافتند کسانی که از کتاب الکترونیکی استفاده کردند، مدت زمان بیشتری طول کشید تا به خواب بروند. آنها در طول شب نیز هوشیاری بیشتری داشتند ولی در صبح، در مقایسه با زمانی که کتاب چاپی را خوانده بودند، هوشیاری کمتری داشتند. چنین نتایجی نشان می دهد که کتاب الکترونیکی می تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. با این حال، این مطالعه فقط شامل 12 شرکت کننده بود. تعداد کمی از مطالعات قابل اعتماد در این حوزه وجود دارد، و هنوز برای نتیجه گیری های دقیق، تحقیقات بیشتری لازم است.

17- مصرف ملاتونین
ملاتونین به عنوان هورمون خواب شناخته می شود. بدن آن را تولید می کند تا موجب خواب آلودگی و تنظیم ساعت خواب بدن شود.مردم همچنین می توانند آن را به عنوان مکمل برای افزایش شانس رفتن به خواب استفاده کنند.

18- استفاده از تختخواب راحت
در نظرسنجی اخیر بنیاد ملی خواب، 9 نفر از 10 نفرپاسخ دهندگان گزارش دادند که تشک آنها برای خواب ضروری است. سرمایه گذاری در یک تشک راحت می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد.

19- دوری از محیط های پر سر و صدا
سر و صدا می تواند حواس را پرت کرده و از شروع خواب جلوگیری کرده و کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. یک مطالعه انجام شده در سال 2016 نشان می دهد که خوابیدن در یک بیمارستان به طور قابل توجهی وضعیت بدتری از خواب در خانه دارند. نویسندگان این تحقیق دریافتند که این امر عمدتا به دلیل افزایش سطح سر و صدای بیمارستان در مقایسه با خانه شخصی است.
انجام روش های فوق می تواند بدون نیاز به استفاده از داروهای خواب آور، شانس خوابیدن را افزایش دهید.